Besoins en protéines du sportif : comment les estimer
Les besoins en protéines varient fortement selon le type d’activité physique, son intensité et l’objectif recherché (performance, récupération, prise de masse musculaire). Voici les repères généralement admis en nutrition du sport.
Repères par profil (en grammes de protéines par kg de poids corporel et par jour)
- Population générale, sédentaire : environ 0,8 g/kg/jour.
- Pratique sportive de loisir, régulière : environ 1 à 1,2 g/kg/jour.
- Sport d’endurance pratiqué à haut volume (course, cyclisme, triathlon) : environ 1,2 à 1,4 g/kg/jour.
- Sport de force ou recherche de développement musculaire : environ 1,6 à 2,2 g/kg/jour.
Ces fourchettes correspondent à des repères généraux issus de la littérature en nutrition sportive. Elles ne remplacent pas une évaluation individuelle, qui tient compte du poids, de la composition corporelle, du volume d’entraînement et des éventuelles pathologies.
Répartir sur la journée plutôt que tout concentrer
Au-delà de la quantité totale, la répartition des apports en protéines sur plusieurs prises dans la journée (plutôt qu’un seul gros repas) est généralement considérée comme plus favorable à la récupération et à la synthèse musculaire.
Attention aux compléments
Une alimentation variée couvre le plus souvent les besoins en protéines sans complément. Pascal Nourtier accompagne les sportifs, amateurs ou confirmés, dans le choix de compléments alimentaires de qualité en cas de besoin réel, et met en garde contre les produits mal dosés ou de qualité douteuse — voir la page nutrition sportive.
Un sportif a-t-il toujours besoin de compléments protéinés ?
Non, une alimentation variée et suffisante couvre le plus souvent les besoins, y compris pour un volume d’entraînement élevé. Les compléments ne sont utiles que dans des situations spécifiques, à évaluer individuellement.
Plus de protéines signifie-t-il plus de muscle ?
Non, au-delà d’un certain seuil, l’excès de protéines n’augmente pas la construction musculaire, qui dépend surtout de l’entraînement et de la récupération. Un apport excessif et prolongé n’est pas anodin, notamment pour les reins en cas de fragilité préexistante.
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