Index glycémique des aliments : comprendre et repères
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment contenant des glucides fait monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang), comparé à une référence (le glucose pur, IG = 100). Un aliment à IG élevé fait monter la glycémie rapidement ; un aliment à IG bas la fait monter plus progressivement.
Les trois catégories
- IG bas (inférieur à 55) : la plupart des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), la plupart des légumes verts, certains fruits peu mûrs (pomme, poire), les produits laitiers nature.
- IG moyen (55 à 70) : pain complet ou aux céréales, riz basmati, banane bien mûre, flocons d’avoine.
- IG élevé (supérieur à 70) : pain blanc, pomme de terre cuite, riz blanc, sucre, céréales du petit-déjeuner soufflées.
Ce classement donne une tendance générale par catégorie d’aliments. Les valeurs précises pour chaque aliment varient selon les études, le mode de cuisson, la maturité du fruit et l’association avec d’autres aliments au cours du repas — un tableau chiffré aliment par aliment nécessite une source officielle à jour (par exemple les tables internationales de référence) plutôt qu’une valeur unique figée.
Ce qui fait varier l’IG d’un repas
- La cuisson : plus un féculent est cuit longtemps, plus son IG augmente en général (des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes très cuites).
- L’association avec des fibres, des protéines ou des graisses au cours du même repas, qui ralentit l’absorption des glucides et abaisse l’impact glycémique global du repas.
- La maturité des fruits : plus un fruit est mûr, plus son IG a tendance à augmenter.
Pourquoi c’est utile en pratique
Privilégier des aliments à IG bas ou modéré, notamment en cas de diabète, de pré-diabète ou de troubles métaboliques, aide à limiter les pics de glycémie. Ce n’est cependant qu’un critère parmi d’autres (densité nutritionnelle, quantité, contexte du repas) — un plan alimentaire construit avec un professionnel reste plus fiable qu’une liste d’aliments consultée seule.
Un aliment à IG bas est-il toujours meilleur pour la santé ?
Pas nécessairement : certains aliments à IG bas sont riches en graisses saturées ou peu intéressants nutritionnellement. L’IG est un critère parmi d’autres, pas le seul repère à suivre.
L’index glycémique d’un aliment est-il toujours le même ?
Non, il varie selon la cuisson, la maturité, la variété de l’aliment et ce avec quoi il est consommé au cours du repas.
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